Você já deve ter ouvido que “corrida é bom para o coração” — mas que tal proteger o seu corpo inteiro enquanto acelera no asfalto? Se você ama enfileirar quilômetros e bater metas de pace, o Pilates pode ser seu melhor parceiro para manter o corpo inteiro alinhado, forte e livre de dores. Vamos apresentar quatro exercícios certeiros, explicando em detalhes por que eles são indispensáveis para qualquer corredor que queira evitar lesões e melhorar o desempenho.

1. Ponte com elevação de quadril (Bridge com extensão)

Por que funciona?
Na corrida, seus glúteos e isquiotibiais (posteriores de coxa) fazem um trabalho de “empurrar” o corpo pra frente. Quando esses músculos estão fracos ou pouco ativados, seu quadril “tomba” para dentro e você sobrecarrega lombar e joelhos. O exercício “Ponte com elevação” (bridge) foca exatamente em fortalecer essa região posterior, enquanto a extensão extra de quadril (empurrando ainda mais o bumbum pra cima) recruta glúteos máximo e mínimo, melhorando a estabilidade pélvica.

Como fazer (passo a passo):

1. Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés apoiados no chão — imagine que seus pés querem “cravar” no solo.
2. Inspire, contraia glúteos e eleve o quadril até formar uma linha reta dos joelhos aos ombros.
3. Ao subir, imagine que está “empurrando” o chão para longe. Segure 2-3 segundos no topo, sentindo a contração intensa dos glúteos.
4. Desça de volta com controle, sem deixar o bumbum “cair” rápido.
5. Faça 10-12 repetições. Se quiser um desafio adicional, experimente elevar um dos calcanhares assim que chegar ao topo, mantendo o outro pé firme.

2. Prancha lateral com abdutor de quadril (Side Plank com elevação de perna)

Por que funciona?
Seu CORE (centro de força) não é apenas “tanquinho” ou “barriga chapada” — ele é o alicerce que estabiliza toda sua coluna e quadril durante a corrida. A prancha lateral ativa oblíquos e músculos do quadril (glúteo médio), essenciais para que o tronco não balance de um lado pro outro a cada passada. Adicionar a elevação de perna no topo potencializa a ação dos abdutores de quadril, responsáveis por manter o joelho alinhado (adeus joelho valgo!) e prevenir aquela dor “que puxa o joelho pra dentro” com a quilometragem alta.

Como fazer (passo a passo):

1. Deite-se de lado, apoiando o antebraço no chão (cotovelo alinhado com o ombro).
2. Empurre o quadril para cima, formando uma linha reta do tornozelo até o ombro.
3. Com o corpo alinhado, eleve a perna de cima lentamente, mantendo o abdômen contraído. Segure 1-2 segundos.
4. Abaixe a perna sem perder a linha do tronco.
5. Faça 8-10 repetições de cada lado.

3. Extensão de coluna no “swan” (Cisne)

Por que funciona?
Durante a corrida, sua coluna lombar e músculos paravertebrais (que rolam ao longo da coluna) suportam cada impacto. Se esses músculos estiverem rígidos ou “preguiçosos”, você sobrecarrega discos intervertebrais e pode desenvolver ou agravar lombalgias. O exercício “Cisne” (Swan) do Pilates fortalece extensores de coluna e alonga músculos do abdômen, restaurando amplitude de movimento e reduzindo o risco de dores lombares (a temida “dor de coluna de corredor”).

Como fazer (passo a passo):

1. Deite-se de barriga para baixo sobre o tapete .
2. Coloque as mãos levemente abaixo dos ombros (como se fosse fazer uma flexão), mantendo os cotovelos dobrados e o peito “pesado” no chão.
3. Inspire, pressione as mãos contra o solo e eleve a parte superior do tronco (peito e ombros) numa extensão suave, olhando na direção da sua frente.
4. Mantenha o pescoço alinhado (não jogue a cabeça pra trás) e sinta a musculatura da lombar trabalhando.
5. Segure 1-2 segundos e desça de volta com controle.
6. Faça 8-10 repetições, respirando de forma ritmada (inspirando enquanto sobe e expirando ao descer).

4. Agachamento

Por que funciona?
O agachamento reforça estabilidade de quadril, joelho e tornozelo de forma unilateral Quando você corre, seu corpo apoia-se indiretamente em uma perna de cada vez, exigindo esforço constante de equilíbrio e força. Fortalecer um lado isoladamente corrige assimetrias, reduz sobrecarga em articulações e diminui o risco de entorses ou lesões de joelho.

Como fazer (passo a passo):

1. Mantenha os pés abertos na largura do quadril. Com os pés estabilizados sem tirar o calcanhar do chão agache como se fosse sentar.
2. Inspire ao descer e expire ao subir, mantendo o tronco ereto e o core firme.
3. Faça 8-10 repetições de cada lado.

Atenção!

Se você corre semanalmente, já sabe que o corpo é seu capital mais precioso. Incorporar o Pilates não é “modinha”: é investir em prevenção de lesões, ganho de performance e cura de dores indesejadas. Cada um desses exercícios fortalece, alonga e prepara seu corpo para aguentar o volume de treinos de forma saudável.

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Espaço Vivan – Movimento é Mais Vida! 💜

Vaneide Santana
Fisioterapeuta
Crefito 255880/F