Resumo rápido: hérnia de disco não é sentença de sedentarismo. Com ajuste de carga, educação da dor, exercícios certos e acompanhamento, dá para voltar a correr com segurança.

O que é hérnia de disco (sem terror)

A hérnia acontece quando parte do disco intervertebral “sai” do seu lugar habitual e pode irritar nervos próximos. O corpo tenta proteger a área aumentando a tensão muscular — por isso a sensação de “travamento”. A boa notícia: dor não é sinônimo de dano progressivo. Com estratégia, o movimento volta a ser amigo.

Posso correr com hérnia?

• Quando sim (sinais verdes): dor localizada/leve que melhora ao aquecer, ausência de formigamento progressivo, sem perda de força.
• Quando pausar (sinais vermelhos): dor que desce para perna com fraqueza, alteração de sensibilidade/força, perda de controle de esfíncteres → médico.

O plano em 3 etapas do Espaço Ví Van

1. Educar a dor & rotina
   Ajuste de carga, sono e estresse. Evitar longos períodos parado. Pequenas caminhadas já “baixam o volume” da dor.
2. Exercícios seguros (Pilates + fisio)
   • Respiração 360° e “abraço do core” para estabilizar a lombar.
   • Ponte curta (glúteos) e inclinação pélvica (controle).
   • Mobilidade de quadril e coluna torácica para tirar sobrecarga da lombar.
3. Recuperação ativa
   • Massagem esportiva/liberação miofascial para reduzir tensão protetora.
   • Caminhadas/corrida leve com progressão de tempo e ritmo (sem picos).

O que evitar (por enquanto)

• Sprints, subidas longas, tiro de descida, cargas máximas em agachamento e movimentos repetidos que agravam imediatamente a dor irradiada.
• “Estalos” agressivos e promessas de “recolocar disco”.

Retorno à corrida: passo a passo

Semana 1: caminhar 20–30′/dia + circuito de core/ponte/mobilidade 15′.
Semana 2: 2′ trotando + 3′ caminhando × 6–8 (sem piorar dor no dia seguinte).
Semana 3–4: ir reduzindo a caminhada até trote contínuo de 20–30′.
Sempre ajustar ao seu corpo — com avaliação é mais rápido e seguro.

FAQ

Hérnia “some”? Pode reduzir ao longo do tempo. Mais importante: a função volta antes.
Alongar isquios ajuda? Sim, se combinado com força de glúteos e core.
Massagem resolve? Sozinha, não. Em conjunto com exercício, acelera o processo.

Quer um plano para sua coluna? Agende avaliação + aula experimental de Pilates com fisioterapeuta no Paraíso (SP).

Espaço Ví Van – Movimento é Mais Vida!
Vaneide Santana • Fisioterapeuta • Crefito 255880/F

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